【PR】

 

筋トレの基本と言ったらスクワット。
正しいやり方についてまとめてみました！

 

でも結構間違っている体勢のことも多いんだよね。

 

そこでおさらいです！

 

スクワットの基本とは？

 

スクワットは、下半身の主要な筋肉群を鍛える効果的なエクササイズです。正しいフォームで行うことで、脚力やバランス感覚、コアの安定性を向上させることができます。

 

スクワットの動作

1. 立ち姿勢から始める: まっすぐ立ち、足を肩幅よりやや広めに開きます。つま先は少し外側を向け、背中はまっすぐに保ちます。
2. 下りる: 膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出し、体重を踵に乗せて徐々に下ります。太ももが地面と平行になるまで下ります。
3. 上がる: 踵から力を入れて、ゆっくりと立ち上がります。膝を伸ばす際は、無理なく体重を踵に乗せながら上半身をまっすぐに保ちます。

 

呼吸法

スクワットを行う際は、呼吸に注意しましょう。下りる際に息を吸い、上がる際に息を吐くというリズムで呼吸を整えます。これにより、安定したパフォーマンスを維持しやすくなります。

 

よくある間違い

• 膝が内側に入る: 膝が内側に入ると膝への負荷が増し、怪我のリスクが高まります。つま先を外側に向けて、膝を外側に向けるように意識しましょう。
• 背中が丸まる: 背中が丸まると、腰や背中への負担が増えます。背中をまっすぐに保ちながらスクワットを行いましょう。

 

スクワットは正しいフォームで行うことが重要です。次に、スクワットの効果とメリットについて詳しく見ていきましょう。

 

 

スクワットの効果とメリット

 

スクワットは、その多彩な効果とメリットからトレーニングの基本的な要素として広く採用されています。

 

下半身の筋力アップ

• 大腿四頭筋の強化: スクワットは大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を効果的に鍛えます。これにより、歩行や走行時の力強い動きが可能になります。
• ハムストリングスと臀部の強化: スクワットはハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）と臀部（お尻）を強化し、バランスの良い下半身の筋力を促進します。

 

全身の安定性向上

• コアの強化: スクワットはコア（体幹）の筋肉を活性化させ、姿勢の安定性やバランス感覚を向上させます。
• バランス感覚の改善: スクワットは足踏みや平衡感覚を改善し、日常生活やスポーツでの姿勢制御能力を高めます。

 

カロリー消費と代謝促進

• カロリー消費の増加: スクワットは大きな筋肉グループを同時に動かすため、高いエネルギー消費を促進し、脂肪燃焼を助けます。
• 代謝促進: 高強度のスクワットトレーニングは、筋肉の成長と修復に必要な代謝を活性化し、基礎代謝率を向上させます。

 

機能的な身体の発達

• 日常生活の動作の向上: スクワットは日常生活で必要な動作（座る、立つ、階段を上るなど）のパフォーマンスを向上させ、生活の質を向上させます。
• スポーツパフォーマンスの向上: スクワットは多くのスポーツで必要なパワー、敏捷性、スピードを向上させ、競技能力を向上させます。

 

正しいフォームで実践することで、スクワットは身体全体の健康とパフォーマンス向上に効果的なトレーニング方法です。次に、スクワットを行う際の準備と注意点について見ていきましょう。

 

 

必要な準備と注意点

 

必要な準備と注意点
スクワットを行う際には、適切な準備と注意が必要です。以下に、スクワットを安全に実践するためのポイントを示します。

 

体のウォームアップ

• 関節の動きを促す: 軽い有酸素運動や関節の動きを促すストレッチを行い、関節の柔軟性を高めます。
• 下半身の準備: スクワットを行う前に、軽いスクワットやランジなどの下半身を中心としたエクササイズを行い、筋肉を温めます。

 

正しい姿勢とフォーム

• 姿勢の保持: 背中をまっすぐに保ち、腹筋を締めた状態でスクワットを行います。上半身の安定性を保つために、視線は前方を向けます。
• 膝の角度: スクワットを行う際には、膝がつま先の方向に向かって動くように注意しましょう。膝が過度に内側に入らないようにすることが重要です。

 

適切な負荷とペース

• 負荷の選択: 初心者は体重のみで行うことから始め、徐々に重りを追加していきます。自分に合った負荷を選択し、無理なくトレーニングを行います。
• ペースの調整: スクワットは急いで行う必要はありません。ゆっくりとコントロールした動作で行い、無理な負荷や速さを避けます。

 

安全なトレーニング環境

• 広いスペースの確保: スクワットを行う際には、周囲に十分なスペースを確保し、障害物や他の人との衝突を避けます。
• 安定した床面: 安定した床面でスクワットを行い、滑りやすい場所や不安定な状態でのトレーニングを避けます。

 

スクワットを行う前に、これらの準備と注意をしっかりと押さえておくことが重要です。次に、正しいスクワットのフォームのポイントについて詳しく見ていきましょう。

 

 

正しいスクワットのフォームのポイント

 

スクワットを効果的に行うためには、正しいフォームを確保することが重要です。以下に、正しいスクワットのフォームのポイントを紹介します。

 

足の位置と姿勢

• 肩幅よりやや広めに足を開く: 足の幅は肩幅よりやや広めに開きます。つま先は少し外側を向け、踵を地面にしっかりと接地させます。
• 背中をまっすぐに保つ: スクワットを行う際は、背中をまっすぐに保ちます。胸を張り、肩甲骨を寄せて姿勢を安定させます。

 

下りる動作

• お尻を後ろに突き出す: 下りる際には、お尻を後ろに突き出し、膝がつま先の方向に向かって動くようにします。背中をまっすぐに保ったまま、徐々に下ります。
• 太ももが地面と平行になるまで下りる: 下りる際には、太ももが地面と平行になるまで下ろします。膝が過度に内側に入らないように注意しましょう。

 

上がる動作

• 踵から力を入れる: 上がる際には、踵から力を入れて徐々に立ち上がります。膝を伸ばす際は、無理なく体重を踵に乗せながら上半身をまっすぐに保ちます。
• 体幹を安定させる: 上がる際には、体幹を安定させるために腹筋を締め、背中をまっすぐに保ちます。姿勢を崩さずに上半身を立て直します。

 

呼吸法

• 呼吸を整える: スクワットを行う際は、呼吸を整えることが重要です。下りる際に息を吸い、上がる際に息を吐くというリズムで呼吸を調整します。

 

正しいフォームを保ちながらスクワットを行うことで、効果的に下半身の筋力を鍛えることができます。次に、スクワットの種類とバリエーションについて見ていきましょう。

 

 

スクワットの種類とバリエーション

スクワットにはさまざまなバリエーションがあり、それぞれ異なる筋肉をターゲットにします。以下に、代表的なスクワットの種類とその効果を紹介します。

 

1. バックスクワット
効果: バックスクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、臀部を強化する効果があります。背中やコアの安定性も向上させます。
実施方法: バーを背中の上部に乗せ、背中をまっすぐに保ちながらスクワットを行います。

 

2. フロントスクワット
効果: フロントスクワットは、脚の前側の筋肉やコアを特に強化します。バックスクワットと比べて、背中や肩の負担が少ないのも特徴です。
実施方法: バーを肩の前にクロスさせ、背中をまっすぐに保ちながらスクワットを行います。

 

3. オーバーヘッドスクワット
効果: オーバーヘッドスクワットは、全身の筋肉をバランスよく鍛える効果があります。特に上半身やコアの安定性を向上させます。
実施方法: バーを頭の上で保持し、背中をまっすぐに保ちながらスクワットを行います。

 

4. サンプスンスクワット
効果: サンプスンスクワットは、一辺が高い台の上に片足を乗せて行うスクワットで、片脚のバランス感覚と下半身の筋力を同時に鍛えます。
実施方法: 一辺が高い台の上に片足を乗せ、もう一方の足を前方に伸ばしてスクワットを行います。

 

5. ガバラスクワット
効果: ガバラスクワットは、幅広いスタンスで行うスクワットで、内側の太ももや臀部を重点的に鍛えます。
実施方法: 足を広く開き、つま先を外側に向けてスクワットを行います。

 

これらのスクワットのバリエーションを組み合わせることで、より多くの筋肉を効果的に鍛えることができます。次に、初心者向けのスクワットのプログレッションについて見ていきましょう。

 

初心者向けのスクワットのプログレッション

 

初心者が安全にスクワットを始めるためには、段階的なプログレッションが重要です。以下に、初心者向けのスクワットのプログレッションを紹介します。

 

1. ボディウェイトスクワット
効果: 体重のみで行うスクワットで、基本的なフォームと動作を習得するのに適しています。
実施方法: 肩幅よりやや広めに足を開き、手を前方に伸ばしてバランスを保ちながらスクワットを行います。

 

2. ウォールスクワット
効果: ウォールスクワットは、壁に寄りかかって行うスクワットで、安定感を高めながらフォームを磨くのに適しています。
実施方法: 壁に背中を付け、足を前に出して立ち、壁に寄りかかりながらスクワットを行います。

 

3. インクラインスクワット
効果: インクラインスクワットは、前傾した姿勢で行うスクワットで、膝への負荷を軽減しながら動作を練習するのに適しています。
実施方法: ベンチや台などに手をつき、身体を前傾させながらスクワットを行います。

 

4. チェアスクワット
効果: チェアスクワットは、椅子やベンチに座って行うスクワットで、安定感を高めながら下半身の筋力を鍛えるのに適しています。
実施方法: 椅子やベンチに座り、背中をまっすぐに保ちながら立ち上がります。

 

5. ガイド付きマシンスクワット
効果: ガイド付きマシンスクワットは、機械の支えを利用して行うスクワットで、安全にフォームを学ぶのに適しています。
実施方法: マシンに座り、機械のガイドを使って正しいフォームでスクワットを行います。

 

これらのプログレッションを順番に試みることで、初心者は徐々にスクワットのテクニックを身につけることができます。次に、よくある間違いとその修正方法について見ていきましょう。

 

よくある間違いとその修正方法

 

スクワットを行う際には、よくある間違いを避けることが重要です。以下に、よくある間違いとその修正方法を紹介します。

 

1. 膝が内側に入る
間違い: 下りる際に膝が内側に入り、膝への負荷が増し、怪我のリスクが高まります。
修正方法: 足を少し外側に開き、つま先を外側に向けながらスクワットを行います。膝を外側に向ける意識を持ちましょう。

 

2. 背中が丸まる
間違い: 下りる際や上がる際に背中が丸まり、腰や背中への負担が増します。
修正方法: 背中をまっすぐに保ちながらスクワットを行います。胸を張り、肩甲骨を寄せて姿勢を安定させましょう。

 

3. 膝が過度に伸びない
間違い: 上がる際に膝が完全に伸び切らず、膝への負荷が増し、安定性が低下します。
修正方法: 上がる際に膝を完全に伸ばすよう意識し、踵から力を入れて立ち上がります。無理なく体重を踵に乗せることが重要です。

 

4. フォームが崩れる
間違い: 疲れやすい状況下でフォームが崩れ、姿勢が不安定になります。
修正方法: 疲れを感じたら休憩を取り、フォームを確認しながらゆっくりと行います。無理な負荷や速さを避けることが大切です。

 

5. フォームの確認がない
間違い: フォームを確認せずに行うため、間違いに気づかずにトレーニングを続けてしまいます。
修正方法: 鏡やトレーニングパートナーのアドバイスを利用して、定期的にフォームを確認しましょう。正しいフォームで行うことが効果的なトレーニングの基本です。

 

これらの間違いを避けるために、正しいフォームと動作を意識しながらスクワットを行いましょう。次に、スクワットの周辺の筋肉のトレーニング方法について見ていきましょう。

 

スクワットの周辺の筋肉のトレーニング方法

 

スクワットを行うことで、下半身の主要な筋肉だけでなく、周辺の筋肉も効果的にトレーニングすることができます。以下に、スクワットの周辺の筋肉のトレーニング方法を紹介します。

 

1. ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）
スタンディングレッグカール: マシンを使って一本ずつ足を後ろに引き上げるエクササイズです。ハムストリングスを効果的に鍛えることができます。

 

2. 大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）
レッグエクステンション: マシンを使って膝を伸ばすエクササイズです。大腿四頭筋を重点的に鍛えることができます。

 

3. 臀部（お尻の筋肉）
グルートブリッジ: 仰向けに寝て足を曲げ、お尻を持ち上げるエクササイズです。臀部を強化し、バランス感覚を高めるのに効果的です。

 

4. アブダクター（太ももの外側の筋肉）
サイドレッグレイズ: 側臥位で片足を上に持ち上げるエクササイズです。アブダクターを強化し、足の外側の筋力を向上させます。

 

5. アダクター（太ももの内側の筋肉）
インナーサイドレッグプレス: マシンを使って足を内側に押し付けるエクササイズです。アダクターを強化し、足の内側の筋力を向上させます。

 

これらのトレーニングを組み合わせることで、スクワットと併せて下半身全体の筋力をバランスよく発達させることができます。次に、スクワットの日常への取り入れ方について見ていきましょう。

 

スクワットの日常への取り入れ方

 

スクワットは、日常生活の中でも簡単に取り入れることができます。以下に、スクワットを日常生活に取り入れる方法を紹介します。

 

1. エクササイズの一部として
朝のルーティンに組み込む: 毎朝起きたら、数セットのスクワットを行うことで、日々のエネルギーレベルを高めることができます。

 

2. 家事と組み合わせる
料理中や洗濯中に: 料理中や洗濯中などの待ち時間に、キッチンや洗濯機の近くでスクワットを行うことで、有酸素運動として取り入れることができます。

 

3. 仕事中の休憩に
デスクワークの合間に: 長時間のデスクワークの合間に、デスクの前で立ち上がり、数回のスクワットを行うことで、血行を促進し、気分をリフレッシュすることができます。

 

4. 散歩やジョギングの間に
ウォーキングやランニングの休憩に: 散歩やジョギングの途中で休憩を取る際に、近くにベンチや壁があれば、そこで数回のスクワットを行うことができます。

 

5. テレビを見ながら
テレビの視聴中に: テレビを見ながら座っている時間を利用して、広いスペースがあれば、座っている位置から立ち上がり、スクワットを行うことができます。

 

これらの方法を活用することで、スクワットを日常生活に取り入れ、定期的にトレーニングする習慣を身につけることができます。最後に、よくある質問とその回答について見ていきましょう。

 

よくある質問とその回答

最後によくある質問です。

 

Q1. スクワットは何回やればいいですか？
A1: スクワットの回数は個人のフィットネスレベルや目標によって異なりますが、初心者は1セット10〜15回から始め、徐々に回数を増やしていきます。一般的に、1回のトレーニングで2〜4セットを行うことが推奨されています。

 

Q2. スクワットは毎日行ってもいいですか？
A2: スクワットは筋肉を休めるためにも十分な休息が必要です。毎日行うと筋肉が十分に回復せず、過度の疲労や怪我のリスクが高まることがあります。一般的には、週に2〜3回行うことを推奨します。

 

Q3. スクワットは何歳から始められますか？
A3: 基本的な動作を理解し、身体的な負担を受けることなく安全に行える場合、年齢に関係なくスクワットを始めることができます。ただし、年齢や健康状態によっては医師の承認を得ることが重要です。

 

Q4. スクワットの効果を感じるまでにはどれくらい時間がかかりますか？
A4: 個人差がありますが、定期的にスクワットを行い、正しいフォームを保ちながらトレーニングを続けることで、通常は数週間から数ヶ月で効果を感じることができます。ただし、結果は個人のフィットネスレベルや運動量によって異なります。

 

Q5. スクワットを行う際の最適な時間帯はありますか？
A5: 最適な時間帯は個人の生活スタイルや好みによって異なります。朝の活動を始める前や、仕事の休憩時間、夕方のリフレッシュタイムなど、自分に合った時間帯で行うことが大切です。

 

これらのよくある質問と回答を参考にしながら、スクワットを効果的に取り入れていきましょう。