きっついけど効果あるプランク:正しい方法の解説
きっついけど効果あるプランク:正しい方法の解説

プランクの正しい方法について

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プランクの正しいやり方についてまとめてみました!

 

きっついけどめっちゃ効果のあるプランク。
道具も何もいらないから筋トレ初心者もすぐに取り掛かれる。

 

でもきっついので腰を痛めることも‥‥

 

なので一度おさらいです!

 

プランクってどんな筋トレ?

プランクは、体幹トレーニングの一つであり、特に腹部や背中の筋肉を鍛える効果があります。
このエクササイズは、身体を直線状に保ちながら地面に対して水平に横たわる姿勢を保ちます。
効果的なプランクの方法やポジションを知ることで、その効果を最大限に引き出すことができます。

 

どんな効果が期待できるのか

プランクを継続的に行うことで、腹筋、背筋、臀部、肩甲骨周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。
また、姿勢を改善し、コアを強化することで、腰痛の予防や改善にも役立ちます。
さらに、代謝を促進し、体全体のバランスを整える効果も期待できます。

 

プランクの正しい姿勢

プランクを行う際には、以下のポイントに注意して正しい姿勢を保つことが重要です。

 

  • 腕は肩幅に広げ、肘を直角に曲げて地面につける。
  • 肩は手首よりもやや前方に位置し、背中はまっすぐに保つ。
  • 背中は丸めずに、骨盤から頭まで一直線になるようにする。
  • 足は踵を天井に向け、つま先を地面につける。

 

 

どのくらいの時間や回数を行えばいいのか?

 

プランクの持続時間や回数は個人の体力や目標によって異なりますが、一般的な目安は以下の通りです。

 

初心者: 10秒から30秒程度を目指し、1セットから始める。
中級者: 1分から2分程度を目指し、2セットから3セット行う。
上級者: 2分以上を目指し、3セット以上行う。

 

性別や年齢による違いはありますが、基本的には個々の体力やトレーニング経験に応じて調整することが重要です。年齢が上がるにつれて筋力が低下する傾向があるため、年配の方は無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。

 

注意するべきこと

プランクを行う際には、以下の点に留意することが重要です。

 

姿勢を崩さないようにする。
背中が反り返ったり、骨盤が上下に傾いたりしないように注意する。

 

 

呼吸を意識する。
深くゆっくりとした呼吸を保ちながら行うことで、効果的なトレーニングが可能となる。

 

無理をしない。
痛みや違和感を感じた場合は、すぐに休憩し、無理をせずにトレーニングを行うことが大切です。

 

プランクは効果的な体幹トレーニングの一つですが、正しい姿勢と安全な方法で行うことが重要です。自己の体力や目標に合わせてトレーニングを調整し、無理をせずに継続することで、効果を実感することができます。